【アンガーマネジメント｜第3回】

怒りが生まれて理性が働くまでは6秒！衝動をコントロールして、怒りをやり過ごせるように

何がしかの出来事に対して、怒りの発生から理性が働くまでには「6秒」かかる、と言われています。言い方を変えれば、怒りが生まれた後の6秒間は、理性が働きにくいということです。

怒りで失敗してしまうのは、理性が働かない６秒間に衝動的な言動をしてしまうから。よって、この6秒間さえしのぐことが出来れば、余計な言動で損することを無くすことができるのです。

衝動のコントロールスキルを使って、理性が働かない６秒間に怒りを抑える、やり過ごす、理性を戻せるようにしましょう。

■ 怒りを抑えるステップ

  1. 怒りが生まれる
  2. 衝動のコントロールスキルを使う
  3. 理性が戻る
  4. 後悔しない言動をする

尚、代表的な衝動のコントロールスキルは、6つあります。

自分に合ったスキルを取り入れながら、ケースバイケースで使い分けができるようになることが理想です。

■ 衝動のコントロールスキル

  • スケールテクニック　：　その場の怒りを数値化して、怒りから採点に意識を向ける
  • コーピングマントラ　：　言葉の力で、怒りを落ち着かす、切り抜ける
  • ストップシンキング　：　思考を強制的に止める、白い紙や黒い布など、何かをイメージする
  • グラウンディング　：　怒りとは関係の無い身近な物体に意識を集中する
  • カウントバック　：　数字を数えることで適度に頭を使い、怒りに意識が向かないように
  • 深呼吸　：　呼吸を深く、長く、副交感神経を優位に、吸うよりも吐く方を意識する

相手に受け入れられる話し方に！自分の考えに固執せず、相手に歩み寄る姿勢を示す

怒りをそのまま相手にぶつける、怒りを自分の中に溜め込むのは、結果的には自分が損することに。なぜ自分は怒りを覚えてしまったのか、相手にどうして欲しかったのか、思いやリクエストは相手に伝えなければ、怒りの原因が解決することはありません。

自分の願望や感情を伝えることは良いのですが、自分の譲れない価値観を押し付ける、～すべきと説得するのはNGです。素直な気持ちを言葉に表し、相手を不快にさせない伝え方を心掛けましょう。

怒りを伝える際に、押さえておきたいポイントは3つあります。

■ 心持ち

  • 怒る基準が明確だと、相手からも理解され、相手に嫌な行動をされることが減る
  • 相手が逆上した際には、同じように逆上せずに聞き流せると、話を前に進めることができる
  • 感情は伝わってしまうことを前提に、常に冷静に対応する

■ 語彙

  • 自分の感情を正しく認識し、言語化し、相手に伝わる表現で心掛ける
  • 正確に、伝わりやすく伝えるには、言葉のストックが必要

■ 内容　

  • 自分の言葉で、思い、リクエスト、怒りを伝える
  • 伝えてＯＫなのは、結果、行動、事実
  • 伝えてＮＧなのは、人格、能力、正確

最近は、アサーティブコミュニケーションがトレンドになっています。お互いが対等な立場として、それぞれの主張に耳を傾けて、相手に歩み寄る姿勢を大切にしたコミュニケーションの取り方です。

言うべきことは言い合える環境、関係が、職場における理想ではないでしょうか。

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過剰に怒らない体質に！認知の歪みを正して、心の器を大きくする

怒りという感情は、心の中にある器がネガティブな感情で一杯になると溢れ出てくるもの、とも言えます。

心の器が小さい人は、すぐに感情的になり、怒りやすくなり、怒られるのが苦手に。一方、心の器が大きい人は、余裕を持って他人を許容できるようになるでしょう。

過剰に、怒り過ぎないように。

心の器を大きくする取り組みは、日常的に、出来ることからスタートしましょう。

■ アンガーログ

  • 自分の価値観を知るために、主観は入れず、怒りを記録して、客観視する
  • 怒りの原因となる歪んだコアビリーフを発見し、認識の変化、行動の変化を掴む

■ ストレスログ

  • ストレスと怒りは相関関係にあり、自分で変えられる重要なことを優先的に克服し、ストレスを軽減する
  • 自分で変えられないこと、重要でないことは受け入れる

■ サクセスログ

  • 成功体験や得意分野などを記録して、自己受容度、自尊感情を高める
  • 人と比べず、完璧ではない今の自分を受け入れる

■ ハッピーログ

  • 小さな幸せに気付く能力を高めて、心の中をプラスの感情で満たす
  • ネガティブより、ポジティブに注目する

■ トリガー思考の修正

  • 怒りのきっかけとなるトリガー思考は過去の辛い経験から形成され、些細な出来事に過剰反応する
  • 認識を改めて、過去や思い込みから脱却し、怒りに苛まれないように

■ 適度な運動

  • 無理なく、長時間続けられる運動は、精神を安定させるセロトニンを分泌する
  • 汗を流して、ひと風呂浴びて、心身共にリラックスを

また、怒りに対する思考アプローチを解決思考にすることで、怒りを抑えることに繋がります。

解決思考とは、なりたい状態と現在との違いが何かに気付き、状況の改善、解決に繋げていく思考アプローチです。

今できることを考える「ソリューション・フォーカス・アプローチ」、最高の一日をイメージする「ミラクルデイ・エクササイズ」があり、これらはアンガーマネージメントの土台となる思考法とも言えます。

逆に、原因思考に陥ってしまうと、怒りを強めてしまう恐れがあります。過去に遡って原因を追究する原因思考は、過去の出来事を思い出すことで不快感、嫌悪感、悲哀感を覚え、怒りを誘発してしまうからです。

怒りの扱い方、抑え方、伝え方は、沢山の考え方や対処法があります。

いつ、どこで、誰に、何を怒ってしまったのか、自分のコアビリーフとの違いは何だったのか、怒りの原因をしっかりと把握して、何事にも冷静に対処できるスキルとノウハウを身に付けましょう。

【アーカイブ｜アンガーマネジメント】

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